سروتونین چیست ؟

سروتونین یا هورمون ضد افسردگی یا هورمون شادی و سرخوشی ماده شیمیایی مهمی در مغز است که به عنوان انتقال‌دهنده عصبی شناخته می‌شود. انتقال‌دهنده عصبی، مولکولی در مغز است که به سلّول‌های عصبی کمک می‌کند که با یکدیگر کار کنند. یکی از نقش‌ها و وظایفی که سروتونین در مغز دارد، عمل کردن به عنوان پلیس راهنمایی و رانندگی برای سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی است. بدون وجود سروتونین به مقدار کافی، بسیاری از فعالیت‌های بدن و از جمله حالات روحی، تحت تاثیر قرار می‌گیرند. این ماده نزد افکار عمومی به عنوان جاری کننده احساس خوب شناخته شده است. به همین دلیل بعضا به آن هورمون ضدافسردگی می گویند. این هورمون عکس ملاتونین عمل می کند.

تحقیقات نشان داده اند که کمبود سروتونین ممکن است بر خلق و خو تاثیر داشته و منجر به بروز افسردگی، وسواس،اضطراب، هراس و خشم بیش از حد می گردد درصورتي که کاهش آن حالات افسردگي و دلتنگي و خواب‌آلودگي را سبب مي‌شود سروتونین بر روی خلق و خو و سایر عملکردهای فیزیولوژیکی بدن از قبیل: تعادل، انرژی، تغذیه، خواب و جفت گیری تاثیر می گذارد. این ماده یا هورمون به طور طبیعی از مغز ترشح می شود. اما گاهی حجم آن در خون پایین می آید، زیرا مقداری بازجذب و یا دفع می شود.

سروتونین یکی از ناقل‌های عصبی فعال در سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش است. نقش آن در لوله گوارش این است که هضم غذا را کنترل می‌کند درحالی‌که در سیستم عصبی مرکزی نقش کنترل خلق و خوی، خواب، اشتها، قدرت یادگیری و حافظه را بر عهده دارد.

سروتونین همچنین در ساخت استخوان‌ها نیز نقش دارد. کمبود این هورمون در خون باعث افزایش حالاتی مانند افسردگی، دلهره، دردهای میگرنی، فشارخون بالا و بی‌خوابی می‌شود.

در ادامه ۱۹ عامل معرفی می شود که این هورمون را در مغز به طرق مختلف افزایش می دهند و شما را از مشکلاتی مانند افسردگی و بی‌خوابی نجات می دهند.

فعالیت هایی که عامل افزایش سروتونین هستند

۱. خندیدن

خندیدن در واقع بیان احساس شادی و خوشحالی است. این کار نوعی واکنش فیزیکی به عنوان پاسخی در برابر یک عامل محرک شادکننده‌ی خارجی یا داخلی است. زمانی که ما می‌خندیم، به لحاظ فیزیولوژیکی تغییر می‌کنیم. عضلات‌ صورت‌مان کش می‌آیند، و ضربان قلب و فشار خون‌ما افزایش می‌یابد. و در حین این‌که سریع‌تر نفس می‌کشیم، اکسیژن بیش‌تری به عضلات ما می‌رسد و این خندیدن عامل ترشح هورمون شادمانی است.

۲. پیاده روی

پیاده ‌روی روزانه در مقایسه با ورزش‌های سنگین مزایای بیش‌تری برای سلامتی دارد. این ورزش سبک نه تنها به شما کمک می‌کند که احساس خوبی داشته باشید، بلکه سبب می‌شود که خوب هم به نظر برسید. ورزش لزوما نباید سخت و دشوار باشد. انجام هر روزه‌ی یک پیاده ‌روی ساده و سریع می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و افزایش دهنده سروتونین و سلامت مغز است.

۳. شنا کردن

یکی از محبوب‌ترین ورزش‌هایی که می‌توانید برای افزایش سروتونین انجام دهید شنا کردن است. این فعالیت برای حفظ سلامت بدن و برای کسانی که شور و علاقه زیادی به آن دارند بسیار خوب است. اما این تمام ماجرا نیست، شنا کردن می‌تواند بر سلامت ذهن و مغز نیز تاثیر بگذارد.

۴. اسب سواری

اسب سواری می‌تواند به بهبود سلامت ذهنی شما کمک کند. این فعالیت بر بدن تاثیر می‌گذارد تا به عضلات فشار وارد کند و فعالیت‌ های مغزی را بهبود ببخشد. اسب سواری همچنین ترشح هورمون شادی را در بدن تقویت خواهد کرد. در نتیجه، سلامتی بدن، مغز، و عواطف را ارتقاء خواهد داد. پس منتظر چه هستید؟ اسب محبوب‌تان را سوار شوید و از داشتن قوه‌ی ذهنی سالم لذت ببرید.

۵. رابطه جنسی

 فعالیت جنسی می‌تواند سروتونین را که معمولا “هورمون شادی” نامیده می‌شود آزاد کند. مناسب بودن سطح سروتونین در بدن سبب می‌شود که احساس تندرستی داشته باشید و در صورت عدم وجود آن، خطر ابتلا به افسردگی بیش‌تر خواهد بود. با این حال، مصرف داروهای ضد افسردگی که هدف‌شان افزایش این هورمون است، می‌تواند باعث کاهش میل جنسی شود. اگر سطح هورمون شما طبیعی باشد، باید این هورمون را به طور طبیعی از طریق ورزش، رابطه‌ی جنسی یا مصرف کربوهیدرات‌های سالم دریافت کنید.

 

خوراکی هایی که عامل افزایش سروتونین هستند

۱. جو

جو دو سر پرک با افسردگی مبارزه می‌کند و روحیه‌تان را بهبود می‌بخشد. جو دو سر حاوی کربوهیدرات‌های سالم است که به تحریک تولید سروتونین کمک می‌کنند.سروتونین یک انتقال دهنده‌ی عصبی تولید شده توسط تریپتوفان است. این انتقال دهنده تاثیر مستقیمی بر اشتها، کنترل ضربان، خواب و بهبود روحیه‌ دارد.

۲. موز

موز برای مقابله با افسردگی مفید است زیرا حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است؛ بدن ما تریپتوفان را به سروتونین تبدیل می‌کند. سروتونین نوعی پیام‌رسان عصبی در مغز است که باعث می‌شود آدم‌ها احساس آرامش و شادی کنند. بنابراین موز می‌تواند از بروز افسردگی پیشگیری، و کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

۳. فلفل کاین

مطالعات نشان می‌دهند که افسردگی به شکل هشداردهنده‌ای رو به افزایش است و گروه‌های سنی مختلفی را درگیر کرده است. تغییر سبک زندگی می‌تواند بر این مسئله تاثیر بگذارد. ویتامین B6 و فولات موجود در فلفل کاین می‌توانند به کاهش افسردگی کمک کنند. اگرچه فلفل افسردگی را درمان نمی‌کند اما می‌تواند حال فرد را تا حدی بهتر کند. بنابراین، راه آسان‌تر، داشتن یک زندگی متعادل است.

۴. گردو

مغز عضوی حیاتی در بدن است و باید دارای ثبات باشد. امگا ۳ موجود در گردو حافظه‌ی شما را تقویت می‌کند. این ماده به بهبود عملکرد سیستم عصبی و افزایش سروتونین نیز کمک می‌کند.

۵. آب

آب سبب می‌شود که بدن‌تان دور از دهیدراته شدن بماند. دهیدراته شدن یا کم شدن آب بدن اختلالی است که در اثر آن بدن آب کافی برای حمایت عملکردهای ضروری ندارد. بنابراین آب هیدراسیون کننده قوی و افزایش دهنده انرژی و کاهش دهنده استرس و افزایش دهنده سروتونین است.

۶. بادام

بادام یکی از مغزهای همه فن حریف در کل جهان است. شما می‌توانید آن را تقریبا به هر خوراک و غذایی اضافه کنید. بادام برای تهیه خوراکی‌های شیرین نیز استفاده می‌شود. این مغز دارای طعم شیرین لذت‌بخشی است که سرشار از غذای مغز یعنی منیزیوم است و منیزیوم نیز باعث افزایش ترشح سروتونین می شود.

۷. تخم‌مرغ

بر اساس تحقیق جدیدی، پروتئین تخم‌مرغ می‌تواند به طرز چشم‌گیری سطح تریپتوفان پلاسمای خون‌تان را افزایش دهد. برای ناهار، یک تخم‌مرغ پخته‌ی ساده را امتحان کنید که می‌توانید باقیمانده‌اش را به راحتی مخلوط کرده یا بپزید. نکته‌: زرده‌ها را کنار نگذارید! آنها به شدت سرشار از تریپتوفان و تیروزین هستند، که اجزای اصلی خواص آنتی‌اکسیدان تخم‌مرغ هستند.

 ۸. غذاهای دریایی

ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، حلزون، صدف، خرچنگ، ماهی خال مخالی، سالمون، شاه ماهی، ساردین، و همچنین مکمل‌های روغن ماهی منابع خوبی از سروتونین هستند.

۹. گوشت

گوشت سوای پروتئین حاوی سروتونین نیز هست. گوشت‌ به عنوان یکی از منابع طبیعی سروتونین شناخته شده است. گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، جگر، بوقلمون، و مرغ حاوی سروتونین هستند و می‌توانند به رفع کمبود سروتونین کمک کنند. بیکن نیز منبع خوبی از سروتونین است.

۱۰. محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند شیر، آب دوغ، کشک، پنیر منابع خوبی از سروتونین غذایی هستند. پنیر هندی، نیز حاوی سروتونین است.

سوای ویتامین‌های بسیار و مواد مغذی سالم فراوان، توفو حاوی سروتونین نیز هست. این محصول لبنی از سویا به دست می‌آید؛ از این رو می‌توانید از فایده‌ی ویتامین‌های موجود در سویا نیز بهره ببرید. شیر سویا یا سویا را می‌توان به خاطر مواد مغذی که دارند نیز مصرف کرد.

۱۱. سبزیجات

سبزیجاتی مانند سیر، هویج، اسکواش، بامیه، مارچوبه، بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، سیب زمینی، کلم، چغندر، کاهو، پیاز و گوجه فرنگی به تولید سروتونین کمک می‌کنند. تمام این‌ها را به راحتی از هر فروشگاه یا تره‌باری می‌توان خرید و با مصرف‌شان سطح سروتونین را افزایش داد و به همین خاطر است که در فهرست خوراکی‌های سرشار از سروتونین قرار می‌گیرند.

۱۲. پاپ کورن

خوراکی سرشار از کربوهیدراتی که حاوی فیبر است و اگر می‌خواهید شاد و پر از آرامش باشید بهتر است از آن مصرف کنید. پاپ کورن نمونه‌ای از خوراکی‌های حاوی سروتونین است.

۱۳. نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌هایی مثل چای سیاه، چای، کاکائو، قهوه، آب جو، و … حاوی مقادیر کمی سروتونین هستند. هرچند می‌توانند نیاز سروتونین بدن را تامین کنند اما به خاطر کافئین زیادی که دارند باید به مقادیر کم مصرف شوند.

۱۴. غلات

سبوس حاوی سروتونین است که مصرف آن به عملکرد درست سلول‌ها در بدن منجر می‌شود. این غله همچنین سرشار از فیبر است. مثال‌های خوبی از سبوس می‌توان نام برد مثل: سبوس برنج، نان گندم برشته شده، غله‌ی صبحانه، سیب زمینی و برنج.

۱۵. آناناس

طبق یک تحقیق جدید، آناناس منبع عمده‌ی از بروملین است، پروتئینی که می‌تواند اثرات جانبی شیمی‌درمانی را کاهش دهد و سرفه را متوقف کند. می‌توانید آناناس را با نارگیل و مرغ ترکیب کنید تا مرغ پیناکولادا درست کنید.

۱۶. بوقلمون

مورد بعدی در فهرست خوراکی هایی برای افزایش‌سروتونین در بدن گوشت بوقلمون است. این که هربار نوش جان کردن گوشت بوقلمون خواب نیم‌روزی روی مبل را به دنبال دارد، دلیل دارد- بوقلمون اساسا با تریپتوفان پر شده است. می‌توانید برنج و بوقلمون آسیایی را امتحان کنید که تند و سالم است.

برچسب‌ها: تازه های اقتصادی, تازه های علمی, تازه های اجنماعی, فرهنگی و ورزشی در اقتصاد مرند